Ischias ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen. Sie tritt auf, wenn der Ischiasnerv – der längste Nerv im menschlichen Körper – gereizt oder eingeklemmt wird. Dies führt zu Beschwerden, die vom unteren Rücken bis in die Füße ausstrahlen können. Wenn Sie unter diesen Schmerzen leiden und Ihnen Übungen empfohlen wurden, Sie aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier drei einfache und sichere Übungen, die Ihnen helfen können, die Beschwerden zu lindern.
Wichtig: Führen Sie diese Übungen vorsichtig aus und vermeiden Sie Schmerzen. Bei zunehmenden Beschwerden ist es ratsam, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.
🧘♂️ Übung 1: Drehung mit Gesäßdehnung
Diese Übung hilft, Verspannungen in der Muskulatur des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur zu lösen, die häufig auf den Ischiasnerv drücken.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte.
Legen Sie das betroffene Bein über das gesunde.
Umfassen Sie Ihr Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper zur anderen Seite drehen.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ich habe diese Übung 3 bis 4 Mal wiederholt, solange sie keine Beschwerden verursacht.
🛌 Übung 2: Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen
Ideal zum Lösen von Verspannungen in der Oberschenkelrückseite, die bei Menschen mit Ischias häufig verkürzt und verspannt ist.
So geht’s:
Legen Sie sich auf dem Rücken auf eine bequeme Unterlage.
Ziehen Sie das betroffene Bein in Richtung Bauch.
Halten Sie es unterhalb des Oberschenkels fest und strecken Sie das Knie langsam so weit wie möglich, ohne sich zu überanstrengen.
Beugen Sie das Knie wieder und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch und machen Sie 3 Sätze mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen.
🪑 Übung 3: Piriformis-Dehnung im Sitzen
Ein verspannter Piriformis-Muskel kann auf den Ischiasnerv drücken. Diese Dehnung soll diesen Druck lindern.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl oder eine bequeme Unterlage.
Legen Sie das betroffene Bein über das gesunde (wie eine „4“). Halten Sie den Fußballen fest und senken Sie das Knie langsam Richtung Boden.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, ohne zu ruckeln oder zu federn.
Ich habe die Übung 3 bis 4 Mal wiederholt.
Führen Sie diese Übungen in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort durch. Atmen Sie während der Übungen ruhig und entspannt.
Führen Sie die Übungen nicht durch, wenn Sie stechende Schmerzen, starkes Kribbeln oder Schwäche verspüren.
Regelmäßigkeit ist entscheidend: Führen Sie diese Dehnübungen mindestens dreimal pro Woche durch, um Verbesserungen zu bemerken.
Kurz gesagt: Ischias kann sehr einschränkend sein, aber mit geeigneten, sanften und progressiven Bewegungen können Sie viele der Beschwerden lindern. Diese drei Übungen sind ein guter Anfang. Gehen Sie dabei immer vorsichtig vor und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.
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